건강을 위해 ‘일주일에 150분 운동하라’는 말을 들어 본 적이 있을 것입니다. 이 숫자는 세계보건기구(WHO)가 성인에게 권고하는 최소 신체활동량에서 나왔습니다. 하지만 150분이 어떤 강도의 운동을 말하는지, 한 번에 몰아서 해도 되는지, 체중 관리에는 충분한지 헷갈리는 경우가 많습니다. 이 글에서는 WHO 권고의 정확한 내용과 강도 구분법, 그리고 일상에서 150분을 채우는 방법을 정리합니다.
- WHO(2020)는 성인에게 주 150~300분 중강도 또는 75~150분 고강도 유산소 활동과 주 2일 이상 근력운동을 권고합니다.
- 중강도는 ‘말은 할 수 있지만 노래는 어려운’ 정도, 고강도는 ‘몇 마디 이상 말하기 어려운’ 정도로 구분할 수 있습니다.
- 2022년 기준 전 세계 성인의 약 31%가 권고량을 채우지 못했으며, 이 비율은 2000년 이후 계속 늘었습니다.
- 10분 단위로 나눠도 되며, 조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫습니다.
WHO가 권고하는 성인 신체활동 기준
WHO는 2020년 신체활동 및 좌식행동 가이드라인에서 18~64세 성인의 권고량을 제시했습니다. 핵심은 일주일 동안 중강도 유산소 활동을 150~300분, 또는 고강도 유산소 활동을 75~150분 하는 것입니다. 두 강도를 섞을 수도 있으며, 이때 고강도 1분은 중강도 2분과 같은 것으로 계산합니다. 여기에 더해 주요 근육을 쓰는 근력운동을 주 2일 이상 하도록 권고합니다.
| 구분 | 권고량 | 예시 |
|---|---|---|
| 중강도 유산소 | 주 150~300분 | 빠르게 걷기, 평지 자전거, 가벼운 수영 |
| 고강도 유산소 | 주 75~150분 | 달리기, 빠른 수영, 줄넘기, 등산 오르막 |
| 근력운동 | 주 2일 이상 | 스쿼트, 팔굽혀펴기, 밴드·기구 운동 |
| 좌식행동 | 줄이고 가벼운 활동으로 대체 | 1시간마다 일어나 움직이기 |
WHO는 300분을 넘는 중강도 활동에도 추가적인 건강상 이점이 있을 수 있다고 설명합니다. 65세 이상은 같은 기준에 더해 균형 감각과 근력을 함께 기르는 복합 활동을 주 3일 이상 하도록 권고합니다. 자세한 내용은 WHO 신체활동 팩트시트에서 확인할 수 있습니다.
중강도와 고강도, 어떻게 구분할까요?
운동 강도를 정확히 재려면 심박수나 산소 섭취량을 측정해야 하지만, 일상에서는 대화 테스트가 간단하고 실용적입니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)도 신체활동 강도 측정 안내에서 이 방법을 소개합니다. 운동 중에 문장으로 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어렵다면 중강도, 숨이 차서 몇 마디 이상 이어 말하기 어렵다면 고강도에 해당합니다.
같은 운동이라도 사람마다 강도는 다르게 느껴집니다. 평소 운동을 하지 않던 사람에게는 빠르게 걷기도 고강도에 가까울 수 있고, 체력이 좋은 사람에게는 가벼운 조깅도 중강도일 수 있습니다. 따라서 남과 비교하기보다 자신의 숨찬 정도를 기준으로 삼는 것이 좋습니다.
전 세계 성인 3명 중 1명은 부족합니다
WHO가 2024년 6월 발표하고 국제 학술지 The Lancet Global Health에 실린 분석(Strain 등)에 따르면, 2022년 전 세계 성인의 약 31%(약 18억 명)가 권고 신체활동량을 채우지 못했습니다. 이 비율은 2000년 23.4%, 2010년 26.4%에서 꾸준히 올랐고, 추세가 이어지면 2030년에는 35%에 이를 것으로 예상됩니다.
특히 한국이 속한 고소득 아시아·태평양 지역은 신체활동 부족 비율이 약 48%로 조사 지역 가운데 가장 높은 수준이었습니다. 앉아서 일하는 시간이 길고 이동 대부분을 차량에 의존하는 생활 방식이 영향을 주는 것으로 해석됩니다.
150분 운동은 체중 관리에 충분할까요?
주 150분은 심혈관질환, 제2형 당뇨병, 일부 암, 우울감 위험을 낮추는 등 건강을 지키기 위한 최소 기준입니다. 체중 감량만을 목표로 한다면 운동만으로 큰 변화를 얻기는 쉽지 않습니다. 예를 들어 30분 빠르게 걷기로 쓰는 열량은 밥 한 공기 정도의 열량과 비슷하거나 그보다 적은 경우가 많기 때문에, 식사 조절이 함께 이뤄져야 체중이 줄어듭니다.
그렇다고 운동이 체중 관리에 소용없다는 뜻은 아닙니다. 운동은 감량한 체중을 유지하는 데 도움이 되고, 근육량을 지키며, 혈압·혈당·중성지방 같은 대사 지표를 개선합니다. 식단에서 단백질을 충분히 챙기는 것과 함께 유산소와 근력운동을 병행하면 체중이 줄어드는 동안 근육 손실을 줄이는 데 유리합니다. 마운자로 같은 비만 치료제를 쓰는 경우에도 식이·운동은 치료의 기본으로 함께 권고됩니다.
바쁜 일상에서 150분 채우는 방법
150분은 하루 30분씩 주 5일, 또는 하루 약 22분씩 매일로 나눌 수 있습니다. WHO 2020 가이드라인은 이전과 달리 ‘최소 10분 이상 지속해야 한다’는 조건을 없애고, 짧은 활동도 모두 의미가 있다고 강조했습니다. 즉, 출근길 15분 걷기와 점심 후 15분 산책을 합쳐 하루 30분을 채워도 됩니다.
운동을 시작하기 전에 확인할 점
건강한 성인은 걷기 같은 중강도 운동을 대부분 바로 시작할 수 있습니다. 다만 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 관절 질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 강도를 높이기 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다. 체중이 많이 나가는 경우 무릎과 발목 부담을 줄이기 위해 수영, 실내 자전거처럼 관절 충격이 적은 운동부터 시작하는 것도 방법입니다.
자주 묻는 질문
Q. 150분을 주말에 몰아서 해도 되나요?
Q. 걷기만 해도 유산소 운동으로 인정되나요?
Q. 근력운동도 150분에 포함되나요?
Q. 운동을 하면 식단 관리는 덜 해도 되나요?
참고 자료
- WHO – Physical activity 팩트시트
- WHO – Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity (2024)
- Strain T 외. National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022. Lancet Glob Health 2024
- CDC – Measuring Physical Activity Intensity
- 국가건강정보포털(질병관리청)
