‘설탕을 줄이라’는 말은 많이 듣지만, 정작 하루에 얼마까지 괜찮은지는 잘 모르는 경우가 많습니다. 과일에 든 당도 줄여야 하는지, 꿀이나 과일주스는 괜찮은지도 헷갈립니다. 이 글에서는 세계보건기구(WHO)의 당류 섭취 권고 기준과 ‘유리당’의 뜻, 한국인의 당류 섭취 현황, 그리고 생활 속에서 당을 줄이는 방법을 정리합니다.
- WHO는 유리당을 하루 총 섭취 열량의 10% 미만으로 줄이고, 가능하면 5% 미만으로 낮추면 추가 이점이 있다고 권고합니다.
- 하루 2,000kcal를 먹는 성인이라면 10%는 약 50g, 5%는 약 25g입니다.
- 유리당에는 가공 중 넣은 설탕뿐 아니라 꿀, 시럽, 과일주스의 당도 포함되지만, 생과일과 우유 속 당은 포함되지 않습니다.
- 한국인의 평균 당류 섭취는 권고 범위 안이지만, 여자 어린이·청소년·청년층은 10%를 넘었습니다.
WHO의 당류 섭취 권고 기준
WHO는 2015년 발표한 당류 섭취 가이드라인에서 성인과 어린이 모두 평생에 걸쳐 유리당 섭취를 줄이도록 권고했습니다. 강한 권고로는 유리당을 하루 총 에너지 섭취의 10% 미만으로 제한하고, 조건부 권고로는 5% 미만으로 더 줄이면 추가적인 건강 이점이 있다고 제시했습니다. 이 권고는 체중 증가와 충치 위험에 대한 근거를 바탕으로 합니다.
당 1g은 약 4kcal이므로, 하루 섭취 열량을 알면 권고량을 쉽게 계산할 수 있습니다. 예를 들어 하루 2,000kcal를 먹는다면 10%는 200kcal, 즉 약 50g이고 5%는 약 25g입니다. 다이어트 중이라 섭취 열량이 적다면 허용되는 당류의 양도 그만큼 줄어든다는 점을 기억해야 합니다.
‘유리당’이란 정확히 무엇일까
WHO 권고에서 줄여야 할 대상은 모든 당이 아니라 ‘유리당(free sugars)’입니다. 유리당은 제조사, 요리하는 사람, 먹는 사람이 음식이나 음료에 첨가한 단당류·이당류와 함께, 꿀·시럽·과일주스·과일주스 농축액에 자연적으로 들어 있는 당을 말합니다. 반면 생과일과 채소에 들어 있는 당, 우유에 자연적으로 들어 있는 당은 유리당에 포함되지 않습니다.
| 구분 | 예시 |
|---|---|
| 유리당에 해당 | 설탕, 시럽, 꿀, 물엿, 과당, 과일주스·농축액, 가당 음료·과자 속 첨가당 |
| 유리당에 해당하지 않음 | 통과일·채소에 들어 있는 당, 우유·흰 우유의 유당 |
| 주의가 필요한 식품 | 가당 요거트, 시리얼, 소스·드레싱, 가공 과일 통조림 |
같은 과일이라도 통째로 먹는 것과 주스로 마시는 것은 다릅니다. 통과일은 식이섬유가 함께 있어 천천히 흡수되고 포만감을 주지만, 주스는 짧은 시간에 많은 당을 마시게 됩니다. 그래서 100% 과일주스라도 WHO 기준에서는 유리당으로 분류됩니다.
한국인은 당을 얼마나 먹고 있을까
식품의약품안전처가 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 우리 국민의 하루 평균 당류 섭취량은 2019년 36.8g, 2023년 35.5g으로 5년간 비슷한 수준이었습니다. 이는 하루 총열량의 약 7.6~7.7%로, 평균적으로는 WHO의 10% 기준 안에 들어갑니다. 다만 이 수치는 총당류 기준이며, 연령과 성별에 따라 차이가 큽니다.
평균이 기준 안에 있다고 안심하기는 이릅니다. WHO가 추가 이점을 기대할 수 있다고 본 5% 기준(2,000kcal 기준 약 25g)과 비교하면 평균 섭취량도 이를 넘습니다. 또한 단 음료나 디저트를 자주 먹는 사람은 평균보다 훨씬 많이 섭취하고 있을 수 있습니다.
당류가 체중 관리에 미치는 영향
당 자체가 특별히 살을 찌우는 물질이라기보다, 단 음식과 음료는 열량은 높고 포만감은 적어 쉽게 많이 먹게 된다는 점이 문제입니다. 특히 음료 속 당은 씹지 않고 마시기 때문에 배부름을 잘 느끼지 못해, 식사량을 줄이지 않은 채 열량만 더해지기 쉽습니다. 하버드 보건대학원의 첨가당 자료도 가당 음료를 첨가당의 주요 공급원으로 꼽습니다.
체중 감량에서 가장 중요한 것은 전체 섭취 열량을 줄이는 것이며, 당을 줄이는 것은 이를 실천하는 가장 효율적인 방법 중 하나입니다. 영양가는 거의 없이 열량만 주는 음식부터 줄이면 배고픔을 덜 느끼면서 열량을 낮출 수 있기 때문입니다. 칼로리 적자의 원리는 칼로리 적자의 원리 글에서 다루었습니다.
생활 속에서 당 줄이는 방법
당을 한 번에 끊으려 하면 오래가기 어렵습니다. 하루 중 당을 가장 많이 먹는 순간을 먼저 찾아 그 한 가지를 바꾸는 것이 현실적인 출발점입니다. 많은 사람에게 그 순간은 오후의 단 음료나 커피, 식후 디저트입니다. 식사 일기를 며칠만 써 봐도 나의 주요 당 공급원이 무엇인지 쉽게 드러납니다.
술도 당과 열량 측면에서 주의가 필요합니다. 달콤한 칵테일이나 과일 소주에는 당이 많고, 알코올 자체도 1g당 7kcal의 열량을 냅니다. 음주와 다이어트의 관계는 술과 다이어트 글을 참고하세요. 식단 전반의 방향은 저탄수화물 vs 저지방 식단 글에서 다루었습니다.
자주 묻는 질문
Q. 과일도 당이 많은데 줄여야 하나요?
Q. 꿀이나 올리고당은 설탕보다 괜찮나요?
Q. 대체 감미료는 사용해도 되나요?
Q. 영양성분표의 ‘당류’는 모두 유리당인가요?
참고 자료
- WHO – Guideline: Sugars intake for adults and children (2015)
- WHO – Healthy diet 팩트시트
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Added Sugar
- 식품의약품안전처
