운동할 시간이 부족한 사람에게 ‘HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)’는 매력적인 선택지로 자주 소개됩니다. 20분 남짓한 시간에 땀을 흠뻑 흘릴 수 있고, 지루할 틈도 없습니다. 그렇다면 정말 오래 걷는 운동보다 효과가 좋을까요? 이 글에서는 HIIT가 무엇인지, 연구에서는 어떤 결과가 나왔는지, 그리고 초보자가 안전하게 시작하는 방법을 정리합니다.
- HIIT는 짧고 강한 운동과 회복 구간을 번갈아 반복하는 운동 방식입니다.
- WHO는 고강도 운동이라면 주 75~150분만으로도 중강도 150~300분과 비슷한 권고량을 채울 수 있다고 봅니다.
- 13개 연구를 묶은 메타분석에서 HIIT와 지속적 중강도 운동의 체지방 감소 효과는 비슷했고, HIIT는 운동 시간이 약 40% 적었습니다.
- 심혈관 질환이 있거나 오래 운동을 쉬었다면 시작 전 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.
HIIT란 무엇인가요?
HIIT(High-Intensity Interval Training)는 숨이 차서 대화하기 어려울 정도의 고강도 운동을 짧게 하고, 이어서 가볍게 움직이거나 쉬는 회복 구간을 두는 방식을 여러 번 반복하는 운동입니다. 예를 들어 30초 동안 빠르게 자전거를 타고 90초 동안 천천히 페달을 밟는 식입니다. 반대로 같은 강도로 30~60분 꾸준히 걷거나 뛰는 운동은 ‘지속적 중강도 운동(MICT)’이라고 부릅니다.
운동 강도는 ‘말하기 테스트’로 쉽게 가늠할 수 있습니다. 중강도 운동은 말은 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도이고, 고강도 운동은 몇 마디 이상 이어서 말하기 어려운 정도입니다. HIIT의 ‘고강도’ 구간은 바로 이 수준을 뜻하며, 사람마다 체력이 다르므로 같은 속도라도 누군가에게는 고강도, 누군가에게는 중강도가 될 수 있습니다.
| 구분 | HIIT(인터벌) | 지속적 중강도 운동(MICT) |
|---|---|---|
| 진행 방식 | 고강도 구간과 회복 구간 반복 | 같은 강도로 꾸준히 유지 |
| 1회 시간 | 짧은 편(준비·정리 운동 포함 20~30분 내외) | 긴 편(30~60분) |
| 체감 난이도 | 높음, 숨이 많이 참 | 중간, 대화 가능 |
| 장점 | 시간 효율, 지루함이 적음 | 부담이 적고 초보자에게 쉬움 |
| 주의점 | 부상·심혈관 부담, 충분한 회복 필요 | 시간이 많이 듦 |
WHO 권고 기준으로 본 HIIT의 위치
세계보건기구(WHO)는 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 운동 또는 주 75~150분의 고강도 유산소 운동을 권합니다. 고강도 운동 1분이 중강도 운동 약 2분과 비슷한 몫을 한다는 뜻입니다. 여기에 주 2일 이상 근력운동을 더하도록 권고합니다. 자세한 내용은 WHO 신체활동 팩트시트에서 확인할 수 있습니다.
즉 HIIT는 ‘특별한 비법’이라기보다, 같은 권고량을 더 짧은 시간에 채우는 한 가지 방법으로 이해하는 것이 정확합니다. 걷기처럼 시간이 많이 드는 운동이 부담스럽다면 HIIT로 일부를 대체하고, 나머지는 일상 걷기로 채우는 조합도 가능합니다. 주 150분 기준을 채우는 방법은 일주일 150분 유산소 운동 글에서 자세히 다루었습니다. 권고의 근거와 세부 내용은 WHO 신체활동·좌식행동 가이드라인 2020에 정리되어 있습니다.
연구 결과: HIIT가 살을 더 많이 빼줄까?
2017년 국제 학술지 Obesity Reviews에 실린 Wewege 등의 메타분석은 과체중·비만 성인(18~45세)을 대상으로 HIIT와 지속적 중강도 운동을 직접 비교한 연구 13편을 모아 분석했습니다. 연구들은 평균 10주 동안 주 3회 운동을 진행했습니다.
결과적으로 두 방식 모두 전신 체지방량과 허리둘레를 의미 있게 줄였지만, 체성분 지표에서 둘 사이의 유의한 차이는 없었습니다. 차이는 ‘시간’에 있었습니다. HIIT는 비슷한 효과를 내면서 운동 시간 부담이 약 40% 적었습니다. 흥미롭게도 달리기 형태의 운동은 두 방식 모두에서 체지방 감소 효과가 컸지만, 자전거 운동에서는 체지방 감소가 뚜렷하지 않았습니다.
또한 이 메타분석은 짧은 기간의 운동만으로는 체중 자체의 변화는 크지 않았다고 정리했습니다. 체중 감량에는 식사 조절이 함께 필요하다는 뜻입니다. 운동만으로 살이 잘 빠지지 않는 이유와 칼로리 적자의 원리는 칼로리 적자의 원리 글을 참고하세요.
초보자를 위한 HIIT 시작 방법
처음부터 ‘최대 강도’를 목표로 할 필요는 없습니다. 걷기에 익숙한 사람이라면 빠르게 걷기와 보통 걷기를 번갈아 하는 것만으로도 충분한 인터벌 운동이 됩니다. 중요한 것은 강한 구간보다 회복 구간을 충분히 길게 잡고, 몸이 적응하면 조금씩 강도나 횟수를 늘리는 것입니다.
HIIT를 할 때 주의해야 할 사람
고강도 운동은 심박수와 혈압을 빠르게 올립니다. 심혈관 질환, 조절되지 않는 고혈압, 관절 질환이 있거나 오랫동안 운동을 하지 않았다면 시작 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 체중이 많이 나가는 경우에는 점프 동작이 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있으므로 실내 자전거, 수영, 빠른 걷기처럼 충격이 적은 운동으로 인터벌을 구성하는 편이 안전합니다.
비만 치료제를 사용 중이라면 식사량이 줄어든 상태에서 고강도 운동을 하면 어지럼증이나 탈수가 생길 수 있습니다. 특히 인슐린이나 설포닐우레아 계열 당뇨약을 함께 쓰는 경우 운동 후 저혈당에 주의해야 합니다. 운동 계획은 담당 의사와 상의하고, 근육량 유지를 위해 주 2회 근력운동도 함께 챙기는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. HIIT는 매일 해도 되나요?
Q. HIIT 후에도 칼로리가 계속 탄다는데 사실인가요?
Q. HIIT와 걷기 중 무엇이 다이어트에 더 좋나요?
Q. 나이가 많아도 HIIT를 할 수 있나요?
참고 자료
- Wewege M 외. The effects of HIIT vs. MICT on body composition in overweight and obese adults. Obesity Reviews 2017
- WHO – Physical activity 팩트시트
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020)
- NIDDK – Health Tips for Adults
