다이어트를 결심하면 대부분 걷기나 달리기 같은 유산소 운동부터 떠올립니다. 그런데 세계보건기구(WHO)는 유산소 운동과 별도로 주 2일 이상 근력운동을 하도록 권고합니다. 근육이 체중 관리와 무슨 관계가 있는지, 얼마나 해야 하는지, 운동 초보자는 무엇부터 시작하면 좋은지 연구 결과와 함께 정리합니다.

WHO는 왜 근력운동을 따로 권고할까요?

WHO의 2020년 신체활동 가이드라인은 성인에게 주 150~300분의 중강도 유산소 활동과 함께, 주요 근육군을 사용하는 중강도 이상의 근력운동을 주 2일 이상 하도록 권고합니다. 주요 근육군은 다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔을 말합니다. 유산소 운동이 심폐 기능을 키운다면, 근력운동은 근육량과 근력, 뼈 건강을 지키는 역할을 합니다. 자세한 권고 내용은 WHO 신체활동 팩트시트에 정리되어 있습니다.

근육은 나이가 들면서 자연스럽게 줄어듭니다. 근육이 줄면 같은 체중이라도 체지방 비율이 높아지고, 계단 오르기나 무거운 물건 들기 같은 일상 동작이 점점 힘들어집니다. 근력운동은 이 변화를 늦추는 거의 유일한 방법이며, 특히 중년 이후 체중 관리와 건강한 노화에 중요합니다.

감량할 때 근육이 빠지는 이유

체중을 줄이기 위해 섭취 열량을 줄이면, 몸은 부족한 에너지를 저장된 지방에서 주로 꺼내 쓰지만 근육 단백질도 일부 분해합니다. 그래서 식사량만 줄이는 다이어트에서는 체중이 줄어드는 만큼 근육도 함께 줄 수 있습니다. 비만 치료제를 사용해 식사량이 크게 줄어드는 경우에도 같은 원리가 적용됩니다.

근육은 가만히 있을 때도 에너지를 쓰는 조직입니다. 근육이 많이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 체력도 떨어져 활동량이 줄어들기 쉽습니다. 감량 기간에 근력운동을 하고 단백질을 충분히 먹는 것은 줄어드는 체중 중 근육이 차지하는 비율을 줄이는 데 도움이 됩니다.

연구로 본 근력운동의 건강 효과

일본 연구팀이 2022년 영국 스포츠의학지(BJSM)에 발표한 메타분석(Momma 등)은 16개 코호트 연구를 종합해 근력운동과 질병 위험의 관계를 분석했습니다. 유산소 활동과 별개로 근력운동을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 여러 질환의 위험이 낮았습니다.

흥미로운 점은 근력운동 시간이 많을수록 계속 좋아지는 것이 아니라, 주 30~60분 정도에서 위험 감소 폭이 가장 컸다는 것입니다. 그보다 훨씬 많은 양의 효과는 분명하지 않았습니다. 또한 근력운동과 유산소 운동을 모두 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람보다 전체 사망 위험이 40% 낮았습니다. 다만 관찰 연구를 종합한 결과이므로 인과관계를 단정할 수는 없고, 대부분 미국에서 진행된 연구라는 한계도 있습니다.

초보자를 위한 주 2회 근력운동 루틴

근력운동이라고 해서 헬스장의 무거운 기구가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 자기 체중을 이용한 맨몸 운동이나 탄력 밴드, 가벼운 아령으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 큰 근육을 골고루 쓰고, 마지막 몇 번이 힘들다고 느낄 정도의 강도로 하는 것입니다. 미국 CDC 성인 신체활동 지침도 주 2일 이상 주요 근육군을 모두 쓰는 근력운동을 권합니다.

안전하게 하기 위한 주의사항

근력운동에서 가장 중요한 것은 무게보다 자세입니다. 잘못된 자세로 무거운 무게를 들면 허리와 무릎, 어깨를 다치기 쉽습니다. 동작 중에 숨을 참지 말고, 힘을 줄 때 내쉬고 돌아올 때 들이쉬는 호흡을 유지합니다. 운동 다음 날 근육이 뻐근한 것은 흔한 반응이지만, 관절이 날카롭게 아프다면 쉬고 원인을 확인해야 합니다.

자주 묻는 질문

참고 자료

1. Momma H 외. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases. Br J Sports Med 2022
2. WHO – Physical activity 팩트시트
3. CDC – Physical Activity Guidelines for Adults
4. 국가건강정보포털(질병관리청)