스마트폰과 스마트워치가 걸음 수를 세어 주면서 ‘하루 1만 보’는 많은 사람의 목표가 되었습니다. 그런데 1만 보라는 숫자는 어디서 나왔을까요? 그보다 적게 걸으면 소용이 없는 걸까요? 이 글에서는 걸음 수와 건강에 관한 대규모 연구 결과를 바탕으로, 나이에 따른 현실적인 걸음 수 목표와 걷기를 늘리는 방법을 정리합니다.

1만 보는 어디서 나온 숫자일까요?

하루 1만 보라는 목표는 1960년대 일본에서 판매된 걸음 측정기 ‘만보계(萬步計)’의 이름에서 비롯되었다는 이야기가 널리 알려져 있습니다. 기억하기 쉬운 숫자라 전 세계로 퍼졌지만, 처음부터 건강 효과를 검증한 연구를 바탕으로 정해진 기준은 아니었습니다.

이후 연구자들은 실제로 몇 보를 걸을 때 건강상 이점이 나타나는지 확인하기 시작했습니다. 걸음 수는 측정이 쉽고 누구나 이해하기 쉬운 지표여서, 신체활동 연구에서 점점 중요하게 다뤄지고 있습니다.

걸음 수와 사망 위험: 15개 코호트 메타분석

2022년 The Lancet Public Health에 발표된 Paluch 등의 메타분석은 여러 나라 15개 코호트에 참여한 성인 47,471명의 걸음 수와 사망의 관계를 분석했습니다. 참가자를 하루 걸음 수에 따라 네 그룹으로 나눴을 때, 가장 적게 걷는 그룹(중앙값 약 3,500보)보다 많이 걷는 그룹일수록 사망 위험이 낮았습니다.

두 번째 그룹(중앙값 약 5,800보)만 되어도 가장 적게 걷는 그룹보다 사망 위험이 40% 낮았습니다. 세 번째와 네 번째 그룹은 각각 45%, 53% 낮았습니다. 즉, 가장 큰 차이는 거의 걷지 않는 상태에서 조금 더 걷는 상태로 바뀔 때 나타났습니다. 많이 걸을수록 좋은 경향은 이어졌지만, 추가로 얻는 이점은 점점 작아졌습니다.

나이에 따라 적정 걸음 수가 다릅니다

이 연구에서 눈에 띄는 결과는 나이에 따라 이점이 평탄해지는 지점이 달랐다는 것입니다. 60세 이상은 하루 약 6,000~8,000보, 60세 미만은 약 8,000~10,000보까지 걸음 수가 늘수록 사망 위험이 꾸준히 낮아졌고, 그 이상에서는 추가 감소가 크지 않았습니다. 고령층에게 무리하게 1만 보를 목표로 할 필요는 없다는 뜻입니다. 성인에게 권고되는 신체활동량은 WHO 신체활동 팩트시트에서 확인할 수 있습니다.

한편 걷는 속도는 걸음 수를 고려한 뒤에는 사망 위험과 뚜렷한 관련을 보이지 않았습니다. 빠르게 걷는 것도 건강에 좋지만, 우선은 하루 전체 걸음 수를 늘리는 것이 중요하다는 해석이 가능합니다. 다만 관찰 연구이므로 원래 건강한 사람이 더 많이 걸었을 가능성도 고려해야 합니다.

걸음 수와 체중 관리

걷기는 관절 부담이 비교적 적고 특별한 장비가 필요 없어 체중이 많이 나가는 사람도 시작하기 쉬운 운동입니다. 빠르게 걷기는 대표적인 중강도 유산소 활동이어서 주 150분 유산소 운동 권고를 채우는 데에도 도움이 됩니다. 예를 들어 하루 30분 빠르게 걷기를 주 5일 하면 150분이 됩니다.

다만 걷기만으로 큰 체중 감소를 기대하기는 어렵습니다. 칼로리 적자의 원리에서 설명했듯 체중 변화에는 식사 조절이 함께 필요하며, 걷기는 감량한 체중을 유지하고 혈당·혈압 같은 대사 건강을 개선하는 데 특히 의미가 있습니다. 근육을 지키기 위해 주 2회 근력운동을 함께하면 더 좋습니다.

일상에서 걸음 수 늘리는 방법

자주 묻는 질문

참고 자료

1. Paluch AE 외. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022
2. WHO – Physical activity 팩트시트
3. CDC – Physical Activity Guidelines for Adults
4. 국가건강정보포털(질병관리청)