일이 몰리거나 마음이 복잡한 시기에 단 음식이 당기고, 어느새 허리둘레가 늘어난 경험이 있으신가요? 스트레스와 체중의 관계에서 자주 언급되는 것이 ‘스트레스 호르몬’으로 불리는 코르티솔입니다. 이 글에서는 코르티솔이 무엇인지, 스트레스가 식욕과 복부지방에 어떤 영향을 주는지, 그리고 연구가 실제로 무엇을 보여 주는지 차근차근 정리합니다.
- 코르티솔은 부신에서 분비되는 호르몬으로, 스트레스 상황에서 혈당을 높여 몸이 대처할 수 있도록 돕습니다.
- 스트레스가 오래 지속되면 고열량 음식 선호, 수면 악화, 활동량 감소가 겹쳐 체중이 늘기 쉬운 환경이 됩니다.
- 영국 공무원 1만여 명을 추적한 연구에서 직무 스트레스를 3회 이상 보고한 사람은 복부비만 위험이 약 1.6배 높았습니다.
- 수면, 규칙적인 운동, 이완 기법, 사회적 지지가 스트레스성 체중 증가를 막는 기본 전략입니다.
코르티솔은 어떤 호르몬인가요?
코르티솔은 콩팥 위에 있는 부신에서 분비되는 호르몬입니다. 위협이나 압박을 느끼면 뇌의 시상하부와 뇌하수체가 신호를 보내 부신에서 코르티솔이 나옵니다. 코르티솔은 간에서 포도당을 만들어 혈당을 높이고, 몸이 위기 상황에 쓸 에너지를 확보하도록 돕습니다. 짧은 스트레스 상황에서는 꼭 필요한 반응입니다.
코르티솔은 원래 하루 리듬을 가지고 있어 아침에 높고 밤에 낮아집니다. 문제는 스트레스가 끝나지 않고 몇 주, 몇 달씩 이어질 때입니다. 이때는 코르티솔 리듬이 흐트러지고, 식욕과 수면, 지방 저장 방식에 영향을 줄 수 있습니다.
스트레스가 체중을 늘리는 경로
스트레스가 체중에 영향을 주는 방식은 한 가지가 아닙니다. 호르몬의 직접적인 작용과 함께 행동의 변화가 겹쳐 나타납니다. 주요 경로를 정리하면 다음과 같습니다.
특히 수면과의 연결이 중요합니다. 스트레스로 잠을 설치면 포만감 호르몬인 렙틴은 줄고 배고픔 호르몬인 그렐린은 늘어날 수 있습니다. 이 내용은 수면과 식욕 호르몬 글에서 자세히 다뤘습니다. 스트레스와 수면 부족이 겹치면 식욕 조절이 이중으로 어려워집니다. 수면 제한이 식욕 호르몬에 미치는 영향은 Annals of Internal Medicine에 실린 Spiegel 등의 연구에서 보고되었습니다.
왜 하필 뱃살일까요?
복부 안쪽, 내장 주변에 쌓이는 내장지방은 피하지방보다 코르티솔에 반응하는 수용체가 많은 것으로 알려져 있습니다. 그래서 코르티솔이 오래 높은 상태가 지속되면 지방이 복부에 쌓이기 쉽다는 가설이 제시되었습니다. 실제로 코르티솔이 과도하게 분비되는 쿠싱증후군 환자에게서는 팔다리는 가늘고 복부와 얼굴에 지방이 쌓이는 특징적인 변화가 나타납니다.
다만 일상적인 스트레스가 쿠싱증후군처럼 극단적인 변화를 일으키지는 않습니다. 일반인에게서 스트레스와 복부지방의 관계는 호르몬 작용과 식습관, 활동량 변화가 함께 작용한 결과로 보는 것이 정확합니다. 복부지방은 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 위험과 관련이 깊기 때문에, 한국에서는 허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상을 복부비만으로 정의해 관리합니다. 비만이 여러 만성질환의 위험 요인이라는 점은 WHO 비만 팩트시트에서도 강조합니다.
장기 연구로 본 직무 스트레스와 비만
스트레스와 비만의 관계를 오랜 기간 추적한 대표 연구가 영국 공무원을 대상으로 한 화이트홀 II 연구입니다. Brunner 등(American Journal of Epidemiology 2007)은 35~55세 남성 6,895명과 여성 3,413명을 약 19년간 추적하며 직무 스트레스를 네 차례 측정했습니다. 그 결과 직무 스트레스를 보고한 횟수가 많을수록 복부비만과 전신비만 위험이 높아졌습니다.
이 연구에서 복부비만은 허리둘레 남성 102cm, 여성 88cm 초과로 정의되었습니다(서양인 기준). 흡연, 음주, 식이, 신체활동 등을 보정하자 관련성이 다소 약해졌지만 유지되었습니다. 이는 스트레스가 생활습관을 통해, 그리고 그 외의 경로로도 체중에 영향을 줄 수 있음을 시사합니다. 관찰 연구이므로 스트레스가 비만의 직접 원인이라고 단정할 수는 없습니다.
스트레스성 체중 증가를 막는 생활 전략
스트레스를 완전히 없앨 수는 없지만, 스트레스가 식습관과 체중으로 이어지는 고리를 약하게 만들 수는 있습니다. 핵심은 먹는 것 말고 다른 해소 방법을 마련하는 것입니다.
- 규칙적인 운동: 주 150분 유산소 운동과 주 2회 근력운동은 기분을 개선하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 수면 지키기: 매일 같은 시간에 자고 일어나 하루 7시간 이상 자도록 노력합니다.
- 이완 기법: 천천히 깊게 숨쉬기, 명상, 스트레칭, 요가를 하루 10분이라도 실천합니다.
- 감정 식사 알아차리기: 배가 고파서 먹는지, 기분 때문에 먹는지 먹기 전에 잠시 확인합니다.
- 환경 바꾸기: 집과 사무실 책상에 과자와 단 음료를 두지 않고, 과일이나 견과류를 준비합니다.
- 사람과 연결: 가족이나 친구와 대화하고 함께 걷는 시간은 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문
Q. 코르티솔 수치를 낮추는 영양제가 있나요?
Q. 스트레스를 받으면 오히려 살이 빠지는 사람도 있나요?
Q. 뱃살만 골라서 뺄 수 있나요?
Q. 코르티솔 검사를 받아야 하나요?
참고 자료
- Brunner EJ, Chandola T, Marmot MG. Prospective effect of job strain on general and central obesity in the Whitehall II Study. Am J Epidemiol 2007
- Spiegel K 외. Sleep curtailment in healthy young men. Ann Intern Med 2004
- 국가건강정보포털(질병관리청)
- WHO – Obesity and overweight 팩트시트
