밤늦게까지 깨어 있던 다음 날, 유난히 단 음식이나 야식이 당긴 경험이 있으신가요? 이는 의지가 약해서만 생기는 일이 아닙니다. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 바뀌고, 그 결과 더 많이 먹게 될 수 있다는 연구 결과가 여럿 있습니다. 이 글에서는 수면과 식욕 호르몬의 관계, 권장 수면 시간, 체중 관리를 돕는 수면 습관을 정리합니다.
- 포만감 호르몬 렙틴은 줄고, 배고픔 호르몬 그렐린은 늘어나는 것이 수면 부족과 식욕 증가를 잇는 핵심 기전입니다.
- 건강한 젊은 남성이 이틀간 4시간만 잔 실험에서 렙틴은 18% 감소, 그렐린은 28% 증가, 배고픔은 24% 늘었습니다.
- 미국수면의학회와 수면연구학회는 성인에게 하루 7시간 이상 수면을 권고합니다.
- 규칙적인 기상 시간, 늦은 카페인·알코올 피하기, 취침 전 화면 줄이기가 기본 습관입니다.
식욕을 조절하는 두 호르몬, 렙틴과 그렐린
우리 몸의 식욕은 여러 호르몬이 함께 조절합니다. 그중 수면과 관련해 가장 많이 연구된 것이 렙틴과 그렐린입니다. 렙틴은 주로 지방세포에서 분비되어 뇌에 ‘에너지가 충분하다’는 신호를 보내 식욕을 줄입니다. 반대로 그렐린은 주로 위에서 분비되어 ‘배가 고프다’는 신호를 보내 식사를 하도록 만듭니다.
두 호르몬은 하루 동안 일정한 리듬을 가지고 오르내리며, 이 리듬에는 수면이 큰 영향을 줍니다. 충분히 잘 때는 밤사이 렙틴이 비교적 높게 유지되어 공복감을 덜 느끼지만, 잠을 줄이면 이 균형이 흐트러질 수 있습니다.
이틀만 덜 자도 식욕이 달라졌습니다
2004년 미국 시카고대학 연구팀은 건강한 20대 남성 12명을 대상으로 실험을 했습니다(Spiegel 등, Annals of Internal Medicine 2004). 같은 참가자가 이틀 동안 밤에 4시간만 자는 조건과, 이틀 동안 10시간 자는 조건을 모두 겪었고, 연구진은 섭취 열량과 활동량을 통제한 상태에서 호르몬과 식욕을 비교했습니다.
잠을 줄인 조건에서 렙틴은 평균 18% 줄고 그렐린은 28% 늘었으며, 참가자가 느낀 배고픔은 24% 증가했습니다. 특히 사탕, 빵, 과자처럼 열량이 높고 탄수화물이 많은 음식에 대한 욕구가 33~45% 커졌습니다. 다만 이 연구는 참가자가 적고 기간이 짧아, 장기적인 체중 변화를 직접 보여 주지는 않는다는 한계가 있습니다.
평소 수면 시간과 호르몬의 관계
실험실 연구뿐 아니라 일상생활을 관찰한 연구에서도 비슷한 경향이 나타났습니다. 미국 위스콘신 수면 코호트 참가자 1,024명을 분석한 Taheri 등(PLoS Medicine 2004)의 연구에서는 5시간 자는 사람은 8시간 자는 사람보다 렙틴이 약 15.5% 낮고 그렐린은 약 14.9% 높은 것으로 추정되었습니다(렙틴은 평소 수면 시간, 그렐린은 수면다원검사로 잰 수면 시간 기준). 또 습관적인 수면 시간이 8시간보다 짧을수록 BMI가 높은 경향이 관찰되었습니다.
관찰 연구는 원인과 결과를 확정하기 어렵다는 한계가 있습니다. 예를 들어 비만이 수면무호흡을 일으켜 수면의 질을 떨어뜨리는 반대 방향의 영향도 있을 수 있습니다. 그럼에도 실험 연구와 관찰 연구가 같은 방향을 가리킨다는 점에서, 수면은 체중 관리에서 무시하기 어려운 요인으로 여겨집니다.
몇 시간 자야 할까요?
미국수면의학회(AASM)와 수면연구학회는 성인에게 하루 7시간 이상 자도록 권고합니다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만, 7시간 미만의 수면이 계속되면 체중 증가뿐 아니라 고혈압, 당뇨병, 우울감 등 여러 건강 문제와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 미국 CDC의 수면 정보도 같은 기준을 소개합니다.
체중 관리를 돕는 수면 습관
수면을 개선하는 방법은 거창하지 않습니다. 핵심은 일정한 리듬을 만드는 것입니다. 주말에 몰아서 자는 것보다 매일 비슷한 시간에 일어나는 것이 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
- 주말을 포함해 매일 같은 시간에 일어나고, 아침 햇빛을 쬡니다.
- 카페인은 오후 이른 시간 이후에는 줄입니다. 커피, 녹차, 에너지음료 모두 해당합니다.
- 술은 잠들기는 쉽게 하지만 수면의 질을 떨어뜨리므로 취침 전 음주를 피합니다.
- 잠들기 1시간 전부터 스마트폰과 밝은 화면을 멀리합니다.
- 늦은 시간의 과식과 야식을 피하고, 저녁은 잠자기 2~3시간 전에 마칩니다.
- 규칙적인 낮 시간 운동은 수면에 도움이 되지만, 잠들기 직전의 격한 운동은 피합니다.
운동은 수면의 질을 높이는 대표적인 방법입니다. 주 150분 유산소 운동 권고를 실천하면 낮 동안 몸이 적당히 피로해져 밤에 잠들기 쉬워집니다. 식단 측면에서는 끼니마다 단백질을 고르게 챙기는 습관이 밤늦은 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 잠을 많이 자면 살이 빠지나요?
Q. 낮잠으로 부족한 밤잠을 보충해도 되나요?
Q. 주말에 몰아서 자면 괜찮나요?
Q. 수면제를 먹으면 체중 관리에 도움이 되나요?
참고 자료
- Spiegel K 외. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004
- Taheri S 외. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med 2004
- CDC – About Sleep
- 국가건강정보포털(질병관리청)
