하루 중 8시간 안에만 먹고 16시간은 공복을 유지하는 ’16:8 간헐적 단식’은 가장 널리 알려진 다이어트 방법 중 하나입니다. 무엇을 먹을지보다 언제 먹을지만 정하면 되니 쉬워 보이고, 공복 시간 자체에 특별한 효과가 있다는 이야기도 많습니다. 그렇다면 실제 연구 결과는 어떨까요? 이 글에서는 무작위 임상시험 결과를 중심으로 16:8 간헐적 단식의 효과와 한계를 정리합니다.
- 16:8은 하루 8시간 안에 식사하고 16시간 공복을 유지하는 ‘시간제한 식사’ 방식입니다.
- 12주 무작위 임상시험(TREAT)에서 16:8군과 대조군의 체중 변화는 −0.94kg 대 −0.68kg으로 유의한 차이가 없었습니다.
- 열량을 똑같이 제한한 12개월 연구에서도 시간제한을 더한 군(−8.0kg)과 열량 제한만 한 군(−6.3kg)의 차이는 유의하지 않았습니다.
- 효과의 핵심은 공복 시간보다 전체 섭취 열량이며, 지키기 쉬운 사람에게는 열량을 줄이는 도구가 될 수 있습니다.
간헐적 단식 16:8이란?
간헐적 단식은 먹는 시간과 먹지 않는 시간을 번갈아 두는 식사 방법을 통틀어 말합니다. 그중 16:8은 하루 24시간 중 8시간 동안만 식사하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 방식으로, 연구에서는 ‘시간제한 식사(time-restricted eating)’라고 부릅니다. 예를 들어 낮 12시부터 저녁 8시까지만 먹고, 그 외 시간에는 물이나 열량이 없는 음료만 마시는 식입니다.
| 방식 | 방법 | 특징 |
|---|---|---|
| 16:8 | 하루 8시간 안에만 식사 | 가장 널리 쓰이는 시간제한 식사 |
| 14:10 | 하루 10시간 안에만 식사 | 16:8보다 부담이 적은 입문 방식 |
| 5:2 | 주 2일은 섭취를 크게 줄이고 5일은 평소대로 | 요일 단위로 열량을 조절 |
| 격일 단식 | 하루 걸러 하루 섭취를 크게 줄임 | 실천 난도가 높은 편 |
16:8이 주목받은 이유는 공복 시간이 길어지면 몸이 지방을 더 많이 쓰고, 생체 리듬에 맞춰 먹는 것이 대사에 유리하다는 가설 때문입니다. 동물 실험에서는 흥미로운 결과가 있었지만, 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 임상시험으로 확인해야 합니다.
12주 무작위 임상시험 TREAT의 결과
미국 캘리포니아대학 연구팀은 과체중·비만 성인을 대상으로 16:8 시간제한 식사의 효과를 확인하는 무작위 임상시험을 진행했습니다(Lowe 등, JAMA Internal Medicine 2020). 16:8군은 낮 12시부터 저녁 8시까지만 먹도록 했고, 대조군은 하루 세 끼를 규칙적으로 먹도록 했습니다. 두 군 모두 열량 제한 지시는 없었습니다.
12주 후 16:8군의 체중은 평균 0.94kg, 대조군은 0.68kg 줄어 두 군 사이에 의미 있는 차이가 없었습니다. 연구진은 오히려 16:8군에서 근육량이 줄어드는 경향이 관찰되었다며 주의를 당부했습니다. 공복 시간을 늘리는 것만으로는 기대만큼의 감량 효과를 얻기 어렵다는 결과입니다.
열량을 똑같이 줄였을 때는? 12개월 연구
그렇다면 열량 제한에 시간제한을 더하면 효과가 커질까요? 중국 연구팀이 2022년 NEJM에 발표한 연구(Liu 등)는 비만 성인을 두 군으로 나눠 똑같이 하루 열량을 제한하되, 한 군은 오전 8시부터 오후 4시까지 8시간 안에만 먹도록 하고 다른 군은 시간 제한 없이 먹도록 했습니다.
12개월 동안 시간제한을 더한 군은 평균 8.0kg, 열량 제한만 한 군은 6.3kg 줄었지만 통계적으로 유의한 차이는 아니었습니다. 허리둘레, 체지방, 혈압, 혈당 같은 지표에서도 두 군 사이에 뚜렷한 차이가 없었습니다. 두 군 모두 의미 있게 체중이 줄었다는 점에서, 감량의 핵심은 식사 시간보다 전체 섭취 열량이라는 해석이 가능합니다. 건강한 저지방 식단과 저탄수 식단 사이에 체중 변화 차이가 없었던 JAMA의 DIETFITS 연구와도 비슷한 맥락입니다.
그래도 16:8이 도움이 되는 사람
연구 결과가 16:8이 쓸모없다는 뜻은 아닙니다. 늦은 밤 야식이나 하루 종일 이어지는 간식 습관이 있는 사람에게는 먹는 시간을 정하는 것만으로 자연스럽게 섭취 열량이 줄어들 수 있습니다. ‘무엇을 얼마나’를 일일이 계산하기 어려운 사람에게는 ‘언제’라는 단순한 규칙이 지키기 쉬운 도구가 되기도 합니다. 칼로리 적자의 원리에서 설명했듯 어떤 방식이든 오래 유지할 수 있는 적자가 중요합니다.
16:8을 실천할 때는 식사 횟수가 줄어드는 만큼 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 주의해야 합니다. TREAT 연구에서 근육량 감소 경향이 관찰된 것도 이와 관련이 있을 수 있습니다. 또 저녁 식사 시간을 앞당기는 방식은 늦은 밤 공복감과 수면에도 영향을 주므로, 자신의 생활 리듬에 맞게 식사 시간을 정하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식을 피하거나 상담이 필요한 사람
자주 묻는 질문
Q. 공복 시간에 커피는 마셔도 되나요?
Q. 16:8을 하면 8시간 동안은 마음껏 먹어도 되나요?
Q. 아침을 거르는 것과 저녁을 일찍 먹는 것 중 무엇이 좋나요?
Q. 간헐적 단식이 일반 식단보다 근육이 더 빠지나요?
참고 자료
- Lowe DA 외. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters (TREAT). JAMA Intern Med 2020
- Liu D 외. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. NEJM 2022
- Gardner CD 외. DIETFITS. JAMA 2018
- 국가건강정보포털(질병관리청)
