헬스장에 갈 시간이 없다는 이유로 체중 관리를 미루고 있지는 않나요? 하루 에너지 소비에는 따로 시간을 내서 하는 운동뿐 아니라 걷기, 서 있기, 집안일, 계단 오르기처럼 일상의 움직임도 큰 몫을 차지합니다. 이 글에서는 이런 움직임을 뜻하는 NEAT(비운동성 활동 열생성)가 무엇인지, 연구에서 어떤 의미가 확인되었는지, 생활 속에서 늘리는 방법을 정리합니다.
- NEAT는 계획된 운동을 제외한 모든 일상 움직임(걷기, 서 있기, 집안일 등)으로 쓰는 에너지입니다.
- 과식 실험에서 늘어난 하루 에너지 소비의 약 3분의 2가 NEAT 증가에서 나왔고, NEAT 변화가 지방 축적의 10배 차이를 설명했습니다.
- 비만인 참가자는 마른 참가자보다 하루 평균 약 2시간 더 앉아 있었으며, 연구진은 활동 습관을 따라 하면 하루 약 350kcal를 더 쓸 수 있다고 추정했습니다.
- 앉아 있는 시간을 자주 끊고 생활 동선을 바꾸는 작은 습관이 쌓이면 의미 있는 차이가 됩니다.
NEAT란 무엇인가요?
우리가 하루에 쓰는 에너지는 크게 세 부분으로 나눌 수 있습니다. 숨 쉬고 체온을 유지하는 데 드는 기초대사량, 음식을 소화·흡수하는 데 드는 식사성 열생성, 그리고 몸을 움직이는 데 드는 활동 에너지입니다. 활동 에너지는 다시 계획된 운동과, 운동이 아닌 일상 움직임으로 나뉘는데 후자를 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 부릅니다.
출퇴근길 걷기, 서서 일하기, 청소와 요리, 아이와 놀아 주기, 장보기, 심지어 다리를 떨거나 자세를 바꾸는 작은 움직임까지 모두 NEAT에 포함됩니다. 하루 1시간 운동을 하더라도 나머지 시간을 대부분 앉아서 보내면 전체 활동량은 생각보다 적을 수 있습니다. 반대로 따로 운동하지 않아도 하루 종일 많이 움직이는 사람은 상당한 에너지를 씁니다.
| 구성 요소 | 내용 | 생활 속에서 바꿀 수 있는 정도 |
|---|---|---|
| 기초대사량 | 생명 유지에 필요한 최소 에너지 | 근육량 등에 영향받지만 빠르게 바꾸기 어려움 |
| 식사성 열생성 | 음식 소화·흡수에 드는 에너지 | 작음 |
| 운동 | 계획된 운동(달리기, 근력운동 등) | 시간을 내야 함 |
| NEAT | 걷기, 서 있기, 집안일 등 일상 움직임 | 사람마다 차이가 크고 생활 습관으로 늘리기 쉬움 |
연구로 본 NEAT의 힘
NEAT가 주목받게 된 계기는 미국 메이요클리닉 연구진의 실험입니다. 1999년 Science에 실린 Levine 등의 연구는 비만이 아닌 성인 16명에게 8주 동안 체중 유지에 필요한 양보다 하루 1,000kcal를 더 먹게 했습니다. 같은 양을 더 먹었는데도 사람마다 지방이 늘어난 정도는 최대 10배까지 차이가 났습니다.
이 차이를 설명한 것이 바로 NEAT였습니다. 과식 기간에 늘어난 하루 에너지 소비의 약 3분의 2가 NEAT 증가에서 나왔고, NEAT를 많이 늘린 사람일수록 지방이 덜 쌓였습니다. 일부 사람들은 더 먹으면 무의식적으로 더 움직이며 남는 에너지를 소비했던 셈입니다.
2005년 같은 연구진은 마른 사람 10명과 경도 비만인 10명의 자세와 움직임을 10일 동안 0.5초 간격으로 측정했습니다. 그 결과 비만인 참가자는 하루 평균 약 2시간 더 앉아 있었고, 체중이 변해도 이런 자세 습관은 잘 바뀌지 않았습니다. 연구진은 비만인 참가자가 마른 참가자의 활동 습관을 따라 한다면 하루 약 350kcal를 더 쓸 수 있을 것으로 추정했습니다(Levine 등, Science 2005).
물론 이 숫자를 그대로 체중 감량으로 환산하기는 어렵습니다. 활동량이 늘면 식욕이 따라 늘 수 있고, 몸은 체중 변화에 적응하기 때문입니다. 그래도 운동 시간을 따로 내기 어려운 사람에게 ‘덜 앉고 더 움직이는’ 습관이 의미 있는 수준의 에너지 차이를 만들 수 있다는 점은 분명합니다. 칼로리와 체중 변화의 관계는 칼로리 적자의 원리 글을 참고하세요.
걸음 수로 확인하는 NEAT
NEAT를 가장 쉽게 확인하는 방법은 걸음 수입니다. 2022년 Lancet Public Health에 실린 Paluch 등의 메타분석은 15개 국제 코호트를 분석해, 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮아지다가 60세 이상은 하루 6,000~8,000보, 60세 미만은 8,000~10,000보 부근에서 감소 폭이 완만해진다고 보고했습니다. 걸음 수 연구는 하루 만 보, 꼭 걸어야 할까 글에서 더 자세히 다루었습니다.
생활 속에서 NEAT 늘리는 방법
NEAT의 장점은 특별한 장비나 시간이 필요 없다는 것입니다. 핵심은 ‘앉아 있는 시간을 자주 끊는 것’과 ‘편한 선택 대신 조금 더 움직이는 선택을 하는 것’입니다. 세계보건기구도 신체활동 권고에서 앉아 있는 시간을 줄이고 어떤 강도든 신체활동으로 바꾸는 것이 건강에 이롭다고 강조합니다.
처음부터 목표를 크게 잡기보다 현재 걸음 수를 1~2주 정도 기록한 뒤, 그보다 하루 1,000~2,000보 정도 늘리는 식으로 시작하는 것이 현실적입니다. 스마트폰이나 손목 기기의 걸음 수 기능을 활용하면 변화를 눈으로 확인할 수 있어 동기 부여에 도움이 됩니다.
NEAT만으로 충분할까?
NEAT는 체중 관리의 든든한 기반이지만, 근력과 심폐 체력을 키우는 운동을 완전히 대신하지는 못합니다. WHO는 주 150~300분의 중강도 유산소 운동과 주 2일 이상의 근력운동을 권합니다. NEAT로 앉아 있는 시간을 줄이고, 여기에 운동을 더하는 조합이 가장 이상적입니다. 유산소 운동 기준은 일주일 150분 유산소 운동 글을 참고하세요.
자주 묻는 질문
Q. NEAT로 하루에 얼마나 칼로리를 더 쓸 수 있나요?
Q. 서서 일하는 책상이 도움이 되나요?
Q. 다리를 떠는 것도 NEAT인가요?
Q. 운동을 하면 NEAT가 줄어든다는데 사실인가요?
참고 자료
- Levine JA 외. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science 1999
- Levine JA 외. Interindividual Variation in Posture Allocation: Possible Role in Human Obesity. Science 2005
- Paluch AE 외. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 2022
- WHO – Physical activity 팩트시트
