다이어트 식단을 고를 때 가장 많이 부딪히는 질문은 ‘탄수화물을 줄여야 할까, 지방을 줄여야 할까’입니다. 한쪽에서는 밥과 빵을 끊어야 한다고 하고, 다른 쪽에서는 기름진 음식을 피해야 한다고 합니다. 이 글에서는 두 식단을 1년 동안 직접 비교한 대규모 연구 결과를 바탕으로, 실제로 무엇이 체중 감량을 좌우하는지 정리합니다.
- 609명을 12개월 동안 비교한 DIETFITS 연구에서 건강한 저지방 식단은 −5.3kg, 건강한 저탄수 식단은 −6.0kg으로 유의한 차이가 없었습니다.
- 유전자형이나 인슐린 분비 특성으로 ‘나에게 맞는 식단’을 예측할 수도 없었습니다.
- 두 식단 모두 가공식품·첨가당·정제 곡물을 줄이고 채소와 자연식품을 늘린 ‘질 좋은 식단’이었다는 공통점이 있습니다.
- 결국 핵심은 꾸준히 유지할 수 있는 방식으로 섭취 열량을 줄이는 것입니다.
저탄수화물 식단과 저지방 식단, 무엇이 다를까
저탄수화물 식단은 밥, 빵, 면, 설탕처럼 탄수화물이 많은 음식을 줄이고 상대적으로 단백질과 지방 비중을 늘리는 방식입니다. 저지방 식단은 기름진 고기, 튀김, 버터처럼 지방이 많은 음식을 줄이고 곡물·채소·과일 비중을 유지하는 방식입니다. 둘 다 결국 특정 영양소를 줄여 전체 섭취 열량을 낮추는 전략입니다.
영양소마다 칼로리 밀도가 다르다는 점도 알아 둘 만합니다. 지방은 1g에 9kcal로 탄수화물·단백질(4kcal)의 두 배가 넘습니다. 그래서 저지방 식단은 같은 양을 먹어도 열량이 적어지는 장점이 있고, 저탄수 식단은 단백질과 지방이 포만감을 높여 자연스럽게 덜 먹게 된다는 장점이 거론됩니다.
DIETFITS 연구: 609명을 12개월간 비교했더니
2018년 JAMA에 실린 DIETFITS 연구는 당뇨병이 없는 18~50세 성인 609명(BMI 28~40)을 건강한 저지방 식단과 건강한 저탄수 식단 그룹으로 무작위 배정해 12개월 동안 추적했습니다. 참가자들은 1년간 22회의 소그룹 교육을 받으며 각자 장기적으로 유지할 수 있는 수준까지 지방 또는 탄수화물을 줄였습니다.
두 그룹은 실제로 매우 다른 방식으로 먹었습니다. 저지방 그룹은 열량의 48%를 탄수화물에서, 저탄수 그룹은 45%를 지방에서 얻었습니다. 그런데 12개월 후 체중 변화는 저지방 −5.3kg, 저탄수 −6.0kg으로 두 그룹 간 차이는 통계적으로 의미가 없었습니다.
연구진은 특정 유전자형이나 인슐린 분비 특성을 가진 사람이 특정 식단에서 더 잘 빠지는지도 확인했지만, 그런 연관성은 나타나지 않았습니다. 즉 ‘유전자 검사로 나에게 맞는 식단을 고른다’는 접근은 이 연구에서 뒷받침되지 않았습니다.
결과를 가른 것은 식단의 ‘질’과 ‘지속성’
DIETFITS의 두 식단에는 중요한 공통점이 있었습니다. 둘 다 ‘건강한’ 저지방, ‘건강한’ 저탄수 식단이었다는 점입니다. 참가자들은 첨가당과 정제 곡물, 가공식품을 줄이고 채소와 자연식품 위주로 먹도록 교육받았습니다. 저지방이라고 해서 무지방 과자를, 저탄수라고 해서 가공육을 마음껏 먹은 것이 아닙니다. WHO 건강한 식단 팩트시트도 채소, 과일, 통곡물을 중심으로 하고 유리당과 가공식품을 줄이는 식사를 권합니다.
또한 두 그룹 모두 개인 간 편차가 매우 컸습니다. 같은 식단 안에서도 많이 감량한 사람과 오히려 체중이 늘어난 사람이 함께 있었습니다. 이는 식단 종류보다 그 식단을 얼마나 꾸준히 지켰는지가 결과에 더 큰 영향을 준다는 점을 보여 줍니다. 칼로리 적자의 원리는 칼로리 적자의 원리 글에서 자세히 다루었습니다.
| 구분 | 저탄수화물 식단 | 저지방 식단 |
|---|---|---|
| 장점 | 포만감 유지가 쉬운 편, 혈당 변동 완화 | 열량 밀도가 낮아 양 조절이 쉬움 |
| 주의점 | 식이섬유 부족, 포화지방 과다 가능 | 정제 탄수화물·단 음식 과다 가능 |
| 잘 맞는 사람 | 밥·면을 줄이는 것이 어렵지 않은 사람 | 기름진 음식을 줄이기 쉬운 사람 |
| 공통 원칙 | 채소·통곡물·단백질 위주, 가공식품과 첨가당 줄이기 | 같음 |
한국인 식탁에 적용하는 방법
한국인의 식사는 밥 중심이라 탄수화물 비중이 높은 편입니다. 그렇다고 밥을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 흰쌀밥의 양을 줄이고 잡곡을 섞거나, 국수·빵·떡처럼 정제 탄수화물 위주의 한 끼를 단백질과 채소가 있는 식사로 바꾸는 것만으로도 질 좋은 저탄수 방향에 가까워집니다. 반대로 삼겹살, 튀김, 기름진 볶음 요리를 줄이면 저지방 방향의 실천이 됩니다.
식이섬유는 포만감을 높이고 장 건강에 도움이 되므로 어느 식단이든 충분히 챙기는 것이 좋습니다. 하루 권장량과 섭취 방법은 식이섬유가 다이어트에 좋은 이유 글을, 단백질 섭취량은 다이어트 중 단백질 섭취량 글을 참고하세요. 하버드 보건대학원의 영양 정보 사이트도 식단의 질을 강조하는 자료를 제공합니다.
극단적인 식단을 조심해야 하는 경우
탄수화물을 거의 먹지 않는 극단적인 식단은 단기간에 체중이 빠르게 줄어드는 것처럼 보일 수 있지만, 초기 감소분의 상당 부분은 글리코겐과 함께 빠지는 수분입니다. 당뇨병으로 약을 쓰고 있다면 탄수화물을 갑자기 크게 줄일 때 저혈당 위험이 있으므로 반드시 의료진과 상의해야 합니다. 신장 질환이 있다면 단백질 섭취를 늘리는 식단도 주의가 필요합니다.
자주 묻는 질문
Q. 저탄수 식단을 하면 처음에 살이 빨리 빠지는 이유는요?
Q. 키토 식단과 저탄수 식단은 같은 건가요?
Q. 저지방 식품이면 마음껏 먹어도 되나요?
Q. 두 식단을 섞어도 되나요?
참고 자료
- Gardner CD 외. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss (DIETFITS). JAMA 2018
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Healthy Weight
- WHO – Healthy diet 팩트시트
- NIDDK – Health Tips for Adults
